跪姿开端，双膝关节天然翻开略微比自己的髋部宽，双脚并拢，臀部坐在双脚之间上，双手放在双大腿上，上半身坚持笔挺，闭上双眼，吸气时，向上延伸脊柱，呼气时，放松全身，坚持2-3分钟。

  牛面式坐姿开端，右腿膝关节屈，小腿与脚背一条直线，将右脚放在左大腿根部，将自己的右腿放置在自己的左腿上，双手向上举起肘关节屈，双手抱住头部，坚持三秒钟后左大腿向后伸直，小腿脚背贴地，吸气时，延伸自己的脊柱，呼气时，身体放松，坚持2-3分钟，换身体另一侧重复方才的动作再做一次。

  在操练瑜伽的过程中，必定要尊重自己身体的定见，不能够逼迫他过度运动或许逼迫他做接受不了的运动体式

  上述瑜伽动作能促进背部血液流转状况，增强背部肌肉力气，到达修正身体 ，开释疲惫的作用

  经过训练上述瑜伽，能够轻松又有用的进步髋关节的灵敏度，从而更好地协助刻画腰腹部的肌肉，关于很多人来说，都可能会存在髋关节不灵敏，导致背部肌肉酸痛，坚持上述瑜伽体式操练，能改进这样的一种状况